Le HIIT, pour un corps au top !

Envie de brûler vos graisses tout en favorisant votre masse musculaire ou d’affiner votre silhouette sans passer des heures en salle de sport ? Alors, le HIIT, entraînement préféré des sportifs, est fait pour vous.

Quand densité rime avec efficacité

Conçu aux départs pour les sportifs de haut niveau, le HIIT, ou High-intensity interval Training (pour entraînement par intervalles de haute intensité) a de plus en plus d’adeptes. Le principe est simple : le HIIT consiste à alterner sur des temps brefs des périodes d’efforts intenses – où le corps puise dans ses réserves de glucides – et des périodes de récupération, où la modification du métabolisme engendré par l’effort se traduit par une utilisation des graisses. Une séance de HIIT permet de faire fondre la masse graisseuse au profit des muscles tout en améliorant les capacités cardio-vasculaires. La variété des exercices pouvant être pratiqués dans le cadre du HIIT contribue également à son succès : vélo, training, nage, saut, utilisation de matériels de musculation ou exercices avec poids du corps, tout est permis !  

Comment pratiquer le HIIT ?

Pour pratiquer le HIIT, vous avez le choix entre plusieurs méthodes. Parmi les plus célèbres on peut citer : le 30/30, il s’agit de courir très vite pendant 30 secondes et récupérer en courant tout doucement le même temps pour une durée totale de 5 à 8 minutes. Pour du fractionné à très haute intensité, choisissez la méthode Tabata. Elle consiste à enchaîner 8 fois un exercice intense pendant 20 secondes suivies de 10 secondes de repos le tout pour une durée totale de 4 minutes. Moins intensive, la méthode Little consiste à enchaîner 8 à 12 fois un effort soutenu de 60 secondes avec 75 secondes de repos, pour une durée totale de 18 à 27 minutes. Enfin le protocole 8/12, il s’agit d’un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos. Quelle que soit la méthode choisie, le HIIT ne sera efficace que si vous donnez le maximum de vos capacités dans l’effort pour tous les exercices choisis. Il est également important de bien s’échauffer avant une séance de HIIT afin d’éviter toute blessure. Enfin, après un entraînement aussi intensif, prenez le temps de faire retomber doucement la pression.

Il existe une variante du HIIT, le HICT ou High Interval Circuit Training à la différence du HIIT ce sont des répétitions qu’il faudra compter plutôt que des intervalles de temps. C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Il s’agit essentiellement d’exercices à réaliser avec le poids du corps comme des tractions, des squats à vide, des fentes croisées, des pompes, du gainage, etc…Aucun équipement n’est nécessaire pour pratiquer le HICT, on peut donc le pratiquer partout.

Effets bénéfiques du HIIT pour le corps

Pratiquer le HIIT comporte de nombreux avantages, l’intérêt majeur du HIIT est qu’il permet de brûler la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire ce qui favorise la perte de poids. L’organisme continue à brûler des calories supplémentaires même après la fin de l’effort, ce qui augmente le métabolisme de base dans les 24 heures suivant l’effort, par conséquent l’indice de masse corporelle diminue, et donc le poids diminue. Un autre avantage du HIIT consiste en l’amélioration des capacités d’endurance car ce type d’entraînement permet d’améliorer le VO2 max.( la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles au cours d’un effort) ainsi que les capacités d’aérobies. Enfin le HIIT permet d’améliorer l’utilisation des graisses et des glucides dans le muscle ce qui a pour effet d’entraîner une baisse de l’insulinorésistance.

L’efficacité du HIIT repose sur l’intensité de l’effort fourni. Cette méthode d’entraînement reste donc difficilement accessible à ceux qui n’ont pas fait de sports depuis longtemps, même si, pour débuter le HIIT, il est conseillé, comme pour toute activité physique, d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort. Le HIIT sollicite également de manière intense le cœur et ne doit pas être pratiqué si vous avez des problèmes cardio-vasculaires. Mais si vous pratiquez déjà du sport et que vous recherchez l’efficacité sur un temps réduit sans monotonie, foncez, le HIIT est fait pour vous !